১. পুশ-আপ (Push-ups)
কিভাবে করবেন:
- মাটিতে চট করে হাত ও পায়ে ভর দিয়ে শরীর সোজা রাখুন
- হাতের শক্তি দিয়ে শরীর নিচে নামান এবং আবার উপরে উঠুন
- শুরুতে ১০-১২ বার ২ সেট করুন, ধীরে ধীরে ১৫-২০ বার পর্যন্ত নিয়ে যান
ফায়দা:
বুকের পেশী গঠন মজবুত হয়, স্তনের নিচের অংশ টানটান হয়।
২. চেস্ট প্রেস (Chest Press)
কিভাবে করবেন:
- পিঠ দিয়ে মাটিতে শুয়ে দু’হাতে হালকা ওজন (ডাম্বেল বা বোতল) ধরুন
- হাত দু’টি সোজা করে উপরে তুলে আবার নিচে নামান
- ১২-১৫ বার করে ২-৩ সেট করুন
ফায়দা:
স্তনের পেশী বৃদ্ধি পায় ও আকৃতি সুন্দর হয়।
৩. চেস্ট ফ্লাই (Chest Fly)
কিভাবে করবেন:
- পিঠ মাটিতে শুয়ে দু’হাতে ডাম্বেল নিয়ে হাত দু’টি পাশে খুলে নিন
- ধীরে ধীরে হাত দু’টি একসাথে সামনে নিয়ে আসুন
- ১০-১৫ বার ২-৩ সেট করুন
ফায়দা:
স্তনের পেশী প্রসারিত হয়, ফলস্বরূপ স্তন ফুলে দেখায়।
৪. ওয়াল পুশ-আপ (Wall Push-ups)
কিভাবে করবেন:
- দেওয়ালের সামনে দাঁড়ান, দুই হাত দিয়ে দেওয়াল ছুঁয়ে নিন
- ধীরে ধীরে শরীর দেওয়ালের দিকে নিয়ে যান এবং আবার সোজা করুন
- ১৫-২০ বার ২ সেট করুন
ফায়দা:
যারা পুশ-আপ করতে পারেন না, তাদের জন্য ভালো বিকল্প।
৫. আর্ম সার্কেল (Arm Circles)
কিভাবে করবেন:
- দুই হাত সোজা সামনে তুলে ধীরে ধীরে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরান
- ৩০ সেকেন্ড সামনে, ৩০ সেকেন্ড পেছনে
- ৩-৪ বার করুন
ফায়দা:
বুকের পেশী গঠন ও রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়।
৬. ডিপস (Dips)
কিভাবে করবেন:
- দুই হ্যান্ডেল বা চেয়ারের সাহায্যে হাত দিয়ে শরীর সাপোর্ট করুন
- ধীরে ধীরে শরীর নিচে নামান এবং উপরে উঠুন
- ১০-১২ বার ২ সেট করুন
ফায়দা:
বুকের পেশী ও বাহুর পেশী মজবুত হয়।
বিশেষ টিপস:
- ব্যায়াম করার আগে হালকা ওয়ার্ম আপ করুন
- প্রতি ব্যায়ামের মাঝে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
- নিয়মিত সপ্তাহে ৪-৫ দিন ব্যায়াম করুন
- ব্যায়ামের সঙ্গে সঠিক খাবার ও পর্যাপ্ত পানি পান করুন
সতর্কতা:
- ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন
- যদি কোনও শারীরিক সমস্যা থাকে, ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন
উপসংহার:
স্তন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম নিয়মিত করলে পেশী শক্ত হয়, রক্ত সঞ্চালন ভালো হয় এবং স্তন দেখতে ফুলে ও উঁচু মনে হয়। ধৈর্য ধরে অন্তত ১-২ মাস চালিয়ে যেতে হবে পরিবর্তন দেখতে।
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)